خسارة الوزن بعد الولادة ليست رحلة عادية لإنقاص الوزن، فالجسم في هذه المرحلة يمر بعملية تعافٍ وتغيرات هرمونية، إلى جانب قلة النوم ومتطلبات الرضاعة والعناية بالرضيع.
ونقل موقع «أونلي ماي هيلث» العلمي عن الدكتورة بوجا ثوكرا، مديرة قسم أمراض النساء والتوليد في مجموعة مستشفيات كلاودناين بالهند، قولها إنه لا ينبغي تطبيق أنظمة إنقاص الوزن التقليدية على الأمهات الجدد دون مراعاة هذه التغيرات، مؤكدة أن التعافي أولاً ثم فقدان الدهون هو النهج الأكثر ملاءمة.
وقدمت بوجا النصائح التالية لفقدان الوزن بعد الولادة:
تأكدي من تعافي جسمك قبل البدء بتقليل السعرات الحرارية
قبل البدء بأي نظام غذائي أو ممارسة الرياضة، يحتاج الجسم إلى استكمال عملية التعافي، خصوصاً بعد الولادة القيصرية.
وتحذر بوجا من أن فرض نقص في السعرات الحرارية على جسم لا يزال في طور ترميم الأنسجة واستقرار الهرمونات قد يأتي بنتائج عكسية، إذ يُبطئ عملية الشفاء، بل وقد يُؤثر على إدرار الحليب لدى الأمهات المرضعات.
احسبي احتياجاتك الغذائية وفقاً للرضاعة
تستهلك الرضاعة الطبيعية طاقة إضافية، وقد تحتاج الأم إلى نحو 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً، لكن الاحتياج يختلف من امرأة لأخرى وفقاً لعمر الطفل، وعدد مرات الرضاعة، وما إذا كانت الرضاعة طبيعية بالكامل أو مختلطة.
وتحذّر بوجا من اتباع نظام صارم منخفض السعرات خلال فترات الرضاعة المكثفة، لأن عدم تناول ما يكفي من الطعام قد يؤثر في طاقة الأم وإدرار الحليب.
وتنصح بتعديل كمية الطعام وفقاً لتغير عدد مرات الرضاعة من أسبوع إلى آخر، بدلاً من الالتزام بكمية ثابتة طوال فترة الرضاعة.
ركّزي على توقيت تناول البروتين وليس على إجمالي الكمية
لا يتعلق الأمر فقط بكمية البروتين التي تحصل عليها الأم خلال اليوم، وإنما أيضاً بتوقيت تناوله.
وتنصح بوجا بتناول وجبات أو وجبات خفيفة غنية بالبروتين بالقرب من أوقات الرضاعة، مع الاحتفاظ بوجبة خفيفة غنية بالبروتين بالقرب من المكان الذي ترضع فيه الأم طفلها، حتى تكون متاحة بسهولة عندما تشتد الحاجة إلى الطعام بدلاً من اللجوء لتناول السكريات.
النوم ليس رفاهية بل هو عامل مؤثر في الوزن
تقول بوجا إن «الحرمان المزمن من النوم يرفع هرمون التوتر مباشرة ويُخلّ بتوازن هرمونات الجوع، الغريلين واللبتين، ما يجعل فقدان الدهون أكثر صعوبة على المستوى الهرموني، بغض النظر عن جودة النظام الغذائي».
ولا تتوقع بوجا من الأم الجديدة الحصول على ثماني ساعات متواصلة من النوم، لكنها تنصح بمحاولة الحصول على فترة نوم متواصلة تمتد من 3 إلى 4 ساعات عندما يكون ذلك ممكناً، لأن انتظام النوم وجودته مهمان لتنظيم الهرمونات.
أعيدي تقوية عضلات قاع الحوض قبل ممارسة تمارين الكارديو
قد تبدأ بعض الأمهات ممارسة تمارين الكارديو مثل المشي أو التمارين بعد الولادة مباشرة، لكن بوجا تنصح بالتركيز أولاً على استعادة قوة عضلات قاع الحوض وعضلات الجذع.
فضعف عضلات قاع الحوض قد يجعل التمارين عالية التأثير غير مناسبة في البداية، وقد يزيد بعض المشكلات مثل هبوط الرحم.
وتقترح بوجا تخصيص الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى لتمارين تقوية عضلات البطن وقاع الحوض بالتزامن مع التنفس، قبل الانتقال تدريجياً إلى المشي وغيره من تمارين الكارديو.
افحصي الغدة الدرقية إذا تعطل فقدان الوزن
يمكن أن تصاب بعض النساء بعد الولادة بالتهاب مؤقت في الغدة الدرقية، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وصعوبة فقدانه، إلى جانب التعب وتغيرات المزاج.
ووفقاً للجمعية الأميركية للغدة الدرقية، يحدث التهاب الغدة الدرقية بعد الولادة لدى نحو 5 إلى 10 في المائة من النساء في الولايات المتحدة، وترتفع احتمالات الإصابة لدى بعض النساء المصابات بأمراض مناعية معينة.
لذلك، إذا توقف فقدان الوزن بشكل ملحوظ رغم الالتزام بالعادات الصحية، فتنصح بوجا بطلب فحوصات للغدة الدرقية، بدلاً من افتراض أن المشكلة مرتبطة بقلة الالتزام أو ضعف الإرادة.
فرقي بين وزن الحمل والدهون الزائدة
ليس كل الوزن الذي تكتسبه المرأة خلال الحمل عبارة عن دهون تحتاج إلى التخلص منها.
فبعد الولادة، يتخلص الجسم تدريجياً من السوائل الزائدة والتغيرات التي طرأت على أنسجة الثدي خلال الحمل، وقد يؤدي ذلك إلى انخفاض جزء من الوزن بشكل طبيعي خلال الأسابيع الأولى.
لذلك، تنصح بوجا بعدم البدء في محاولات قاسية لفقدان الدهون خلال الأسابيع الأولى، ومنح الجسم الوقت الكافي للتعافي والتخلص من التغيرات المؤقتة، ثم تقييم الوزن المتبقي الذي يحتاج فعلاً إلى التعامل معه.
