يحرص كثيرون على تناول مخفوق البروتين قبل التمرين أو بعده لدعم بناء العضلات والتعافي، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن توقيت تناوله ليس العامل الأكثر تأثيراً. وتوضح الدراسات أن شرب البروتين قبل التمرين أو بعده يمنح نتائج متقاربة فيما يتعلق بزيادة القوة والكتلة العضلية، مع الالتزام باستهلاك كمية كافية من البروتين خلال اليوم، وفق ما نقله موقع «هيلث لاين».
وكان الاعتقاد السائد سابقاً أن الجسم يستفيد من البروتين خلال ما يُعرف بـ«النافذة البنائية» الممتدة لنحو 30 دقيقة بعد التمرين، غير أن أبحاثاً أحدث تشير إلى أن هذه الفترة قد تمتد لساعات، وأن تأثير توقيت البروتين يبقى محدوداً مقارنة بإجمالي الكمية اليومية.
الاحتياجات اليومية أكثر أهمية
توصي الإرشادات الغذائية الأميركية بالحصول على نحو 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وهي كمية يرى باحثون أنها مناسبة لدعم تعافي العضلات ونموها لدى الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام.
وينصح خبراء التغذية بتوزيع البروتين على ثلاث أو أربع وجبات خلال اليوم، بفاصل يتراوح بين ثلاث وأربع ساعات، بدلاً من التركيز على وجبة واحدة بعد التمرين. كما توصي «الجمعية الدولية للتغذية الرياضية» بتناول بروتين عالي الجودة خلال ساعتين من انتهاء التمرين، مع الإشارة إلى أن هناك دراسات تقترح أيضاً تناوله قبل النوم، لكن الأدلة في هذا المجال لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث.
مصادر البروتين ومكملاته
يمكن تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين عبر الأغذية الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان، أو من المصادر النباتية، مثل البقوليات وفول الصويا والمكسرات. كما تُعد مخفوقات البروتين خياراً عملياً لمن يجدون صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من الطعام.
ويؤكد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تُعد آمنة لمعظم الأشخاص الأصحاء، ولا توجد أدلة قاطعة على أنها تضر الكلى أو العظام لدى من لا يعانون أمراضاً مزمنة، مع ضرورة استشارة الطبيب قبل اتباع نظام مرتفع جداً بالبروتين أو عند وجود مشكلات صحية.
